习惯的秘密
发布：2019-06-04 12:08 来源：新民晚报社区版·长三角
“一个人如何对待他的时间，决定了他可以成为什么样的人。 ”——
采铜 《精进》
第一个问题，你是否每次都想改掉你的坏习惯？ 第二个问题，你是否
觉得养成一个好的习惯十分困难？ 第三个问题是互联网上的一个著名提
问，为什么我们听了那么多道理，却还是过不好这一生？
这三个问题，共同指向的一个关键词就是——习惯。 5 月 10 日，励志
演说家、清华大学于宁博士做客苏州市第一中学的时候，为上千名学子
带来了一堂名为《习惯奠基人生》的演讲，旁征博引地揭示了习惯形成的
科学原理，以及因习惯而奠基人生的成功秘密。
道理听得再多，但是如果不付诸行动，那就等于白听，于人生丝毫不
能发挥作用。 只有行动才是最重要的，通过惯常的行为，找到自己真正的
渴求，形成受益终身的好习惯，才能走向真正的成功。
好情商不如好习惯
在生活中，“习惯了。 ”在社交场合中简直是一把万能钥匙，可以成功
的锁上任何对你有益建议的门。
“熬夜不利身体健康。 ”“习惯了。 ”
“总是刷剧对眼睛不好。 ”“习惯了。 ”
“久坐不动容易生病。 ”“习惯了。 ”
面对喜欢向别人推销健康生活理念、人生成功经验、提升生活幸福
感小技巧的人，如果不想回应就向对方扔句“习惯了”就行，这是再实用
不过的方法了。 可是等等，为什么你要拒绝这些对你有益的事情，为什么
你的习惯时时在阻止你变得更好？
不止那些根深蒂固的不良生活嗜好， 我们日常生活中 40%的行为都
出于“习惯的力量”。 我们无意识的在相似的时间醒来，用一种方式刷牙
吃早餐，滑入驾驶座一边像个智能机器人一样开车一边开始回味昨天看
的电视剧剧情，习惯的力量帮我们在面对生活的琐碎时节省下大量的时
间和精力，也难怪有人试图撼动它的时候，我们会拿出最大限度的麻木
态度来抵抗。
但是我们只能止步于此， 任由不论好坏的习惯塑造我们的人生，不
能做出任何改变吗？ 显然不。 改变一个人的习惯的确非常非常难。 因此
我们才会在某个时刻跟打了鸡血一样许下类似诺言：“我一定要改掉吃
零食的坏习惯！ ”但是一段时间后，继续抱着一包薯片边吃边说真香。
我们说要“改掉”的时候犯下了错误，我们希望通过抑制让它消失。
但是习惯是如此便捷好用的自动化流程，大脑不会让它消失。 当你的大
脑发出“不要吃！ 我们在减肥”的指令时，流程已经完成了，你惊讶地看着
沾了油脂的手指，不敢相信自己做了什么。
又或者，你的理性在惯常行为发生之前赶到，但是几次之后，总是对
渴求落空的大脑感到万分沮丧，甚至开始怀疑人生，“不要吃”的禁令慢
慢开始迟到，甚至缺席，然后你也这样放过了自己。
但是并非不可能。 首先你要找出你的惯常行为，是什么行为在影响
你的健康、成长；其次用奖赏做实验，测试出哪种渴求在驱动你的惯常行
为；然后将暗示隔离出来，从生活中海量的信息找出是什么导致你惯常
行为的出现；最后制订计划，循环的执行，直到它成为你的新习惯。
当然，最重要的还是动机，为什么别人给你建议你不听，因为你不想
啊。 如果真的想树立什么习惯，先想想动机是什么，能为之坚持多久，成
功的可能性也会大得多。
如何培养自己的好习惯
如果你想培养一个习惯，那就试着从一个极其微小的行为开始。 比
如，想培养运动的习惯，那就从每天一个俯卧撑开始的。 这个小目标，非
常简单，简单到不可能失败。 你几乎完全不需要消耗意志力，一定能完成
它。
这确实点醒了我们。 要形成习惯，首先并不是挑战行为的难度，而是
要培养每天都去做的行为惯性，形成自然而然的生物钟事件。
想一想我们平时，培养习惯时，总试图一步到位，从未想过缓冲、过
渡，想早起就一下子钉死在 6 点，想跑步就必须让自己跑 5km。 有哪次做
到了吗？ 即便是某次做到了，也感觉太累了，跟自己死磕太痛苦了，也就
很难有下一次了。 如果总是想着一步到位，如果每次行动脱离自己的预
期，会带来巨大的挫败感；而当偶尔真正做到一步到位时，又因为过程艰
辛，而难以提起精神去做第二次。
真正驱使我们肯去做一件事的，是正向的反馈。 比如一个俯卧撑，比如比平时早起 5 分钟，比如一天读 10 页书，比如一天写作 100 个字。 这种小目
标，不会让我们产生抵触情绪；在痛苦到来之前，我们已经完成；而完成本身，就
是奖励。 就是「正向的反馈」。
对于培养习惯来说，一开始一定要微小到你每天都愿意坚持。 因为，成功的
感觉带来的正向反馈，是最重要的。而且，这种持续不断的行为，能够在生理和心
理上影响你的感受，变成惯性。
简言之，就是先获得第一感受，再习惯过程。
在时间管理领域，有个高效的做法是，如果 3 分钟内能完成的小事随手就给
它做掉。要打一个电话，你知道一两分钟就能说清楚，那就赶紧打回去，而不是拖
着或记到 to-do-list 里，它会一直占据你的脑内存，压在心头，让你焦虑。 做掉小
事情比较容易，能让我们有行动力。
跟一分钟思维类似的道理，降低养成习惯的门槛，别总是给自己那么大的困
难，减少挫败感，增加成就感，习惯就容易养成。美国有一位叫斯蒂芬·盖斯的人，
曾经很懒，在培育习惯中遭受了各种失败，于是他开始研究各种习惯养成策略。
从 2012 年末开始，盖斯给自己订了个小目标，每天只做 1 个俯卧撑，一天看一页
书，一天写50 个字。 两年后，他获得了梦想中的体格，写的文章是过去的 4 倍，读
的书是过去的 10 倍。 他的这种微习惯的策略比他用过的一切习惯策略都有效，
于是他把这些方法写了本叫《微习惯》的书。
正确的做法是先从不这么做，到这么做，习惯养成后再加量。做比不做好，做
事情最难的就是开头， 而迟迟不肯开始其实往往是心理原因导致。 而一旦开始
了，人有了状态，则可能一发而不可收拾，觉得没那么难，心里就想干脆挑战下自
己吧，要超额完成任务，于是就多做一些，不经意就超过了自己订的小目标。
而更重要的是，我们的大脑里建立起来了新的神经元联结，大脑不抵触这样
的想和做了， 做一个俯卧撑的习惯就先养成了， 那后面提高量的计划就好实施
了。
在微习惯的养成中，还有一些具体的方法。 比如，可以设定固定的时间和地
点，把它仪式化。 记日记可以在晚上七八点钟收拾完了或者早上饭桌旁，做俯卧
撑就安排在早上吃饭前，还能让自己精神一下，长期伴随着这些习惯，你就不用
随时想我是不是该现在做运动、 什么时候抽时间背单词最合适等等这些需要决
策的问题。 把思维简化和机械化，到了时间就想该做微习惯了，这样就把习惯融
入到自己的生活方式中了。
当你养成了一个习惯，对习惯养成这件事有心得了之后，再进行其他的习惯
就不难了。 清华大学有位老师叫周士渊，他养成了 168 种习惯，如果你对习惯这
件事本身着迷，可以看看他的习惯列表。
于宁：你该有的九大好习惯
与其艰难地改掉一种坏习惯，不如自然地养成一种对应的好习惯，以替代掉
原先的这种好习惯。 对此，于宁建议，人的一生应该养成生活、学习、工作方面的
几种好的习惯，每方面三条，刚好九条。
生活习惯之一：锻炼身体的习惯。为了健康而锻炼，和为了考高分而学习一
样。需要拿出点意志和品质的事儿，基本都坚持不长。坚持的动力是兴趣，和带来
改变的成就感。 找到适合自己的方式并坚持下去， 比盲目开始随意放弃要好的
多。
生活习惯之二：做家务的习惯。 做家务可以培养一个人的责任感、自信心以
及积极快乐的生活态度，对孩子而言，还能培养孩子学习解决问题的能力。 哈佛
大学一项长达 20 年的跟踪调查发现， 爱干家务的孩子和不爱干家务的孩子：成
年之后的就业率为 15∶1；犯罪率是 1∶10；平均收入要高 25%；离婚率、心理疾病患
病率也较低。无论是从杜威提出的“教育即生活”这一教育理论，还是他的学生陶
行知后来提出的“生活即教育”来看，教育从来都是同实际生活息息相关。
生活习惯之三：财务规划的习惯。 良好的财务规划习惯可以让一个人：日常
开销张弛有度；专注事物持之以恒，对任何想坚持的事都会比其他人更有耐心，
更容易坚持；生活规划有条不紊。 此外，良好的财务规划习惯也会促成一些其他
方面的品质，比如投资理财意识、勤俭节约意识等等。 习惯的养成只靠外界因素
是不行的,主要还是自己本身，自己要有心去养成这些习惯才能真正拥有习惯。
学习习惯之一：+3 分钟及时复习巩固的习惯。在每次学习新的知识点之后
的第一时间，就进行复习和巩固。 因为那个时段是大脑记忆最清晰全面的时候，
很快就将进入遗忘曲线的急剧下行阶段，所以赶在这之前进行复习巩固，能够让
记忆的效率加倍。
学习习惯之二：百分卷的习惯。这是学习中的高配习惯。 习惯低配是可怕的
生活状态。 成绩不好，想着可能天生就不是学习的料，就这样吧；考完之后，不管
成绩如何，反正已经考过了，就这样吧；工作之后，不求最好只求事少，认为能有
个稳定工作就不错了。如果一个人总用将就的态度搪塞自己，最终就会过上低配
的人生。 再优秀的学生也不可能每次都考满分，但是考完试一定要知道，满分卷
是怎么考出来来的，自己在哪些地方做错了，如果弥补了这些缺陷，不就可以得
到满分了吗？ 每次以最高配的标准来要求自己，那么最终会获得高配的成绩。
学习习惯之三：每周做计划，并考核计划的完成度。重要的是后半句。为什么
大部分计划最终都执行不下去？ 就是因为，没有一个跟进的考核，没有死磕计划
的完成度。人生的内一个计划，我们都需要做一个相对应的考核办法，没有考核，
必然没有动力；有了考核，人便会死磕自己，付诸行动，努力实现目标。
工作习惯之一：先说结论或重点，再说分析或背景。 在最短的时间内把必要
信息传达给对方。
工作习惯之二：任务分解的习惯。当处理某件事时，先理清思路，将处理过程
分解成若干个小任务，找出关键要素或者关键对象，逐步完成，切勿抓瞎，想哪做
哪。
工作习惯之三：项目复盘的习惯。何谓复盘？ 复盘就是对以前做过的事情如
以前做过的项目（如主持的会议、考试的过程）进行一次回顾和总结，从中发现问
题，总结经验。复盘有四个步骤：回顾、反思、探究和提升。只有对反馈进行总结并
且调整优化，我们才有可能进步。